Krabbamein í blöðruhálskirtli: Leikaðferðir í vörn og sókn - II

Seinni hluti

Hér er borinn á borð seinni skammturinn af ráðleggingum um það hvernig við getum dregið úr líkunum á krabbameini í blöðruhálskirtli, matreiddar af Lalla neðanbeltissjúkraþjálfara, gestapenna Karlaklefans. Verði ykkur að góðu.

Hreyfing

Hreyfing og þjálfun er til í mörgum myndum. Þol-, styrktar og jafnvægisþjálfun. Ganga, hlaupa, synda og teygja. Einstaklings-, hóp- og fjarþjálfun. Er ég að gleyma einhverju?

Það geta allir og ættu allir að hreyfa sig markvisst. Hvort sem við erum að hugsa um fyrir líkamlega eða andlega heilsu – sem meðferðarform eða forvörn – eða bara til að komast útúr húsi og losna í eins og einn klukkutíma undan konu og börnum (bíddu, hver segir að þetta komi persónulega frá mér?) – þá er hreyfing alltaf af hinu góðu.

Í þessum pistli ætla ég fyrst og fremst að huga að hlut sem við könnumst öll við. Hér er smá vísbending: Þú setur annan fótinn fram og hinn fylgir í beinu framhaldi. Hendurnar sveiflast svo í takt á náttúrulegan og áreynslulausan hátt. Mýkt mjaðmanna er mikilvæg og rétt öndun getur skipt höfuðmáli fyrir hámarks árangur.

Nei ég er ekki að tala um tangó eða cha cha cha – því miður. Ég er að tala um göngu – hina einföldu göngu - og hvernig hún getur skilað ávinningi í tengslum við varnir gegnum blöðruhálskirtilskrabbameini.

Virkni eða æfing

Mörg erum við virk - eða teljum okkur allavega kannski vera það. Við erum búin að vera „á fullu“ í vinnunni. Skrefamælirinn sýnir góð 7639 skref og klukkan er bara 16:30. Við erum heilt yfir nokkuð sátt. Eftir vinnu förum við í búðina, sópum bílaplanið og eldum kvöldmatinn. Tæp tíu þúsund skref komin – takk fyrir túkall og góða nótt.

Það að vera þannig „virkur“ er hið besta mál og öll hreyfing er alltaf betri en ekki nein . Að vera virkur á þann hátt er samt ekki það sama og að „æfa“. Við æfingu eiga sér stað lífeðlisfræðilegar breytingar; púlsinn hækkar, mæðin eykst, jákvæðar hormónabreytingar eiga sér stað og fleira. Við endurteknar æfingar verða svo þjálfunaráhrif í formi sterkari vöðva og beina, betra þols, öflugra hjarta- og æðakerfis og áhrifaríkara ónæmiskerfis.

Með öðrum orðum: Það að ganga tíu þúsund skref á dag í vinnu og öðru „stússi“ er auðvitað betra en ekkert en þú færð samt frekar lítið útúr því heilsulega séð.

Gangan hentar flestum

Þegar við veljum okkur hreyfingu þarf að taka nokkra hluti inn í myndina; kostnað, tíma, útbúnað, veðurfarslegar aðstæður og fleira. Yfirleitt – nema þú leggir þig alveg rosalega gífurlega mikið fram við að andmæla – hentar ganga flestum.

Ef þú ert að ganga markvisst í fyrsta skipti - með það í huga að fá fram áðurnefnd þjálfunaráhrif – byrjarðu bara rólega. Gakktu í 10 mínútur, snúðu svo við og gakktu til baka – voila 20 mínútur komnar. Bættu smátt og smátt í og áður en þú veist af ertu kominn með klukkutíma göngutúr. Vel gert!

Til að fá fram áðurnefnd þjálfunaráhrif (nýja uppáhaldsorðið þitt) þarf samt að huga að ákefðinni. Við viljum vinna í um það bil 60% af hámarkspúls.

Nei bíddu, bíddu, bíddu, bíddu, bíddu (fimm „bíddu“ er hið fullkomna magn „bíddu“ til að fá einhvern sem ætlar að stökkva af stað til að „bíða“ - þetta er free tips, njóttu!). Þú þarft ekki að rjúka af stað og kaupa þér rándýrt heilsuúr sem mælir púlsinn. 

Spjall sem púlsmælir

Miðaðu bara við það, að ef þú værir að ganga með einhverjum, þá geturðu talað við viðkomandi í stuttum setningum. Ef þú getur blaðrað tæpitungulaust – þá er ákefðin ekki nógu mikil. Ef þú getur ekki sagt nema eitt orð í einu sökum mæði – þá er ákefðin of mikil.

Stuttar setningar er lykillinn.

Til að þjálfunaráhrifin verði varanleg skaltu stefna að því að ganga að minnsta kosti fjórum sinnum í viku. Fimm er samt betra. Sex sinnum ennþá betra. Sjö... ok ég er hættur.

• Ganga reglulega og á góðu tempói = very nice!

Skemmtilegri ganga

Margt er hægt að gera til að gera gönguna skemmtilegri og meira „sexý“.

• Splæstu í góð heyrnartól og fáðu börnin til að kenna þér að hlusta á eitt stykki gott podcast/hlaðvarp á meðan þú gengur.
• Finndu þér göngufélaga. Einhvern sem þú peppar áfram en sömuleiðis einhver sem peppar þig og heldur þér á tánum. Það gerir lítið fyrir þig ef þú þarft að draga úr þinni ákefð útaf félaganum.
• Hafðu fjölbreytni í göngunni. Byrjaðu og endaðu á mismunandi áfangastöðum.
• Gefðu göngunni tilgang. Gakktu á kaffihús – stoppaðu í einn drykk – og svo heim aftur. Síðan geturðu líka komist að því hvar sjúkraþjálfarinn þinn býr – stoppað fyrir utan heimilið hans, tekið nokkrar teygjur og gefið frá þér einhverjar „djöfull er ég að taka á því“-stunur svo hann taki pottþétt eftir því hvað þú sért duglegur – og svo gengurðu aftur heim.

Mikilvægi hreyfingar

Gott er að taka það fram að þessi romsa mín um hreyfingu – og þá aðallega göngu – er ekki úr lausu lofti gripin. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing dregur úr líkunum á blöðruhálskirtilskrabbameini. Regluleg hreyfing – í bland við hollt og skynsamlegt mataræði – stuðlar að betri heilsu og er mikilvægur og verndandi þáttur gegn þyngdaraukningu. Rannsóknir hafa einmitt sýnt fram á að ofþyngd og offita er áhættuþáttur blöðruhálskirtilskrabbameins.

Ok – ég veit að fókusinn hér er mestur á göngunni. Ég vil samt taka það fram að þetta á við um alla hreyfingu sem reynir á, t.d hlaup, sund eða jafnvel línudans (sagði einhver hliðar-saman-hliðar?). Allt sem eykur á mæðina, hækkar púlsinn og lætur vöðvana vinna er hið besta mál. 

Í rauninni gildir orðtakið „því meira – því betra“ í þessum efnum, en þó auðvitað innan skynsemismarka. Ef þú er til dæmis búinn að taka hliðar-saman-hliðar það oft að þú ert kominn með nuddsár milli læranna og særindi í hálsinn útaf síendurteknu „jíííhaaaaa“ (cowboy style) – þá er komið nóg.

Gangan varð bara fyrir valinu því hún hentar flestum og krefst hvorki dýrs né flókins útbúnaðar - en lykilatriðið er bara að hver og einn finni sér það sem honum finnst skemmtilegast og veiti viðkomandi sem mesta ánægju.

[Dramatísk tónlist byrjar]

Ágæti lesandi...

Hafa ber eitt í huga. Þó að varnarleikurinn og sóknarleikurinn sé fullkominn þá getum við alveg eins tapað leiknum – því miður. Sjáið til dæmis Arsenal fyrir nokkrum árum. Kóngurinn Eboue í vörninni og danski lávarðurinn Bendter í sókninni. Fullkomið á blaði en gekk samt ekki upp – því miður.

Sama hversu vel við fylgjum „reglunum“ er samt alltaf möguleiki að andstæðingurinn yfirbugi okkur. Þú getur fengið lungnakrabbamein þó þú reykir ekki. Þú getur fengið tannskemmdir þó þú burstir þig samviskusamlega. Og – ótrúlegt en satt – þá getur pizzan orðið slæm þótt þú setjir á hana ananas.

En eitt er samt víst – þó það sé engin gulltrygging þá eru samt líkurnar á árangri alltaf meiri ef við erum með leikplan og spilum bæði góðan varnaleik og kraftmikinn sóknarleik.

Lalli #nedanbeltis sjúkraþjálfari,
Umsjónarmaður Neðanbeltis – Karlaheilsa á Facebook og Instagram
#karlaheilsa
#leavenomanbehind