Gómsætar uppskriftir

Fjölbreytt fæðuval skiptir máli fyrir alla. Til að gefa þér nýjar hugmyndir hefur Bragi Guðmundsson matreiðslumaður tekið saman nokkrar einfaldar og bráðhollar uppskriftir.

Hollt og fjölbreytt mataræði og regluleg hreyfing bætir heilsu og líðan, hefur jákvæð áhrif á líkamsþyngdina og minnkar áhættu á krabbameinum og öðrum sjúkdómum. Við höfum flestir ávinning af því að auka neyslu á mat úr jurtaríkinu, því um leið og við fáum þá helling af næringarefnum þá borðum við sennilega minna af óhollum mat.

Einfaldar og bráðhollar uppskriftir Braga

Bragi Guðmundsson starfaði í 34 ár sem matreiðslumaður, verkefnastjóri og forstöðumaður í eldhúsum Velferðarsviðs Reykjavíkurborgar. Hann þekkir krabbamein af eigin raun og leggur Karlaklefanum lið með nokkrum léttum mataruppskriftum sem allir geta leikið sér að því að elda. 

Jólarauðkál - soðið eða ferskt

Hér koma tvær tegundir af jólarauðkáli.

Soðið rauðkáli

Skerið niður ferskan rauðkálshaus (eða kaupið niðurskorið frosið) Takið stilkinn frá. Setið í pott með bolla af vatni, lokið pottinum og sjóðið rólega upp. Takið af og látið standa smá stund. Hellið vatninu af, setið nú í pottinn

  • Mataredik
  • Púðusykur
  • Appelsínusafa
  • Rúsínur
  • Eplateninga

Sjóðið rólega og smakkið til, kryddið með smá salti og kaneldufti eða sjóðið litla kanelstöng með.

Ef mikið vatn er á rauðkálinu, þá hellið af því. 

Svo er gott kokkaráð að þykkja rauðkálið með smá kartöflumjöli blandað í kældan safa af rauðkálinu. 

Þetta rauðkál er gert af smekk hvers og eins, og er aldrei eins.

Shutterstock_524001490_opt

Ferskt rauðkál

Skerið niður ferskan rauðkálshaus (eða kaupið niðurskorið frosið).

Blandið saman við ferskt kálið:

  • Ólífuolíu
  • Sítrónusafa eftir smekk
  • Kóríander
  • Pipar eftir smekk

Blandið öllu saman í skál og notið sem meðlæti með hamborgarahryggnum, fuglakjöti eða lambakjöti.

Shutterstock_524432728_minni_opt

Kjúklingabringa með mangó og grænmeti

20191120_ros_MG_0494_opt-2-

Stráið og nuddið heilhveiti á kjúklingabringurnar (miðað við ca eina bringu á mann), kryddið með salti og pipar. Ristið bringurnar fallega ljósbrúnar á pönnunni og setjið svo í ofninn við 190 °C í 20 mínútur.

Létt brúnið grænmeti á pönnunni:

Hér er tillaga að grænmeti:

  • Sveppir
  • Paprika
  • Eggaldin í teningum
  • Mangóbitar
  • Sellerí
  • Laukur
  • Rauðlaukur

Setið grænmetið í skál. Notið svo pönnuna til að gera sósu. Setijið smá vatn, salt, pipar, mango cutney og grænmetisrjóma. Nokkra sojadropar eftir smekk. Með þessum kjúklingabringum er frábært að hafa líka sætukartöflu- og blómkálsmús ásamt ristaða grænmetinu og mangóbitunum.

Einnig er tilvalið að hafa eplasalat með réttnum (passar líka vel með kalkún og lambalæri).

Eplasalat, þetta klassíska

  • 4 brytjuð og skræld epli
  • Sýrður rjómi 10%
  • Þeyttur grænmetisrjómi eða venjulegur rjómi
  • 10 vínber skorin til helminga

Smá púðursykur eða Maple síróp, nokkur korn af salti (má sleppa), sítrónusafi og valhnetur ef vill. 

Geymið í ísskáp.

20191120_ros_MG_0419_opt

Appelsínugrafin eða dill- og kúmengrafin bleikja

Appelsínugrafin bleikja

Þerrið flökin og setið í glerskál, blandið saman

  • Appelsínuþykkni
  • Sítrónusafa
  • Salt og pipar
  • Púðursykri
  • Þurrkaðri myntu
  • Bætið má smá hunangi við

Smakkið til og hellið yfir silungsflökin. Geymið í ísskáp í 2-4 daga, snúið við eftir minni. Ef ekki verður borðar eftir þann tíma þá er best að geyma flökin í frysti.

Síðan borið fram með ristuðu brauði og sósu sem búin er til úr grískri jógúrt eða skyri blandað með smá appelsínusafa og hunangi - allt eftir smekk, það er allt leyfilegt.

Skreytt með myntukvisti og sítrónu eða mandarínu.

20191120_ros_MG_0477_opt-2-

Dill- og kúmengrafin bleikja

Blandið saman:

  • Þurrkuðu dilli
  • Heilu eða muldu kúmeni
  • Salt og pipar
  • Púðursykri
  • Grænmetis eða fiskikrafti

Smakkið til eftir smekk. Stráið yfir flökin og leggið þau saman með roðið út. Setið í ísskápinn í 3-5 daga. Munið að snúa öðru hvoru við. Geymist svo í frysti. Borið fram með ristuðu brauði og jógúrt eða skyrsósu sem búinn er til úr grískri jógúrt eða hreinu skyri, sætu sinnepi og slatta af kryddinu sem notað er á bleikjuna.

Ristað súrdeigsbrauð, sítróna, smjör og ferskt dill yfir fær mann til að stynja af ánægju.

20191120_ros_MG_0471_opt-2-

Lambalæri og steikt grænmeti ásamt eplaböku

20191120_ros_MG_0453_opt-2-

Takið lykilbein (mjaðmabein) og hækilkjöt af lærinu. Kryddið með salti, pipar og hvítlauksdufti. Brúnið vel á pönnunni í örlítilli olíu og setjið í ofn eða jafnvel á grillið við vægan hita 100-120 °C í ca 1 til 1 og hálfan tíma eða þar til kjarnhiti er u.þ.b. 60 °C.

20191120_ros_MG_0396_opt

Setjið á sömu pönnu og ristið fyrst bolla af salthnetum og takið til hliðar.

Kartöflur skornar í sneiðar, má krydda með hverju sem er t.d. salti, pipar og dill eða rósmarín. Kartöflurnar eru fyrst steiktar á sömu pönnu og svo settar í ofninn í ca 30-40 mínútur. Gott er að hella smá olíu yfir þær og hræra í þeim áður en fara inn í ofninn. Bornar fram sér

Svo er grænmetið skorið og sett á pönnuna (má vera það sem er til í ísskápnum).

Hér er tillaga:

  • Laukur
  • Rauðlaukur
  • Hvítlaukur
  • Sveppir
  • Paprika
  • Eggaldin brytjað í teninga 

 20191120_ros_MG_0366_opt

Þegar búið er að steikja grænmetið í smá stund er 250 ml af vatni bætt út í, soðið upp og síðan kryddað með salti, pipar og síðast en ekki síst kínverskri HoiSin sósu að smekk. Sósan er aðeins þykkt með sósujafnara ef þarf.

Steiktu hneturnar eru svo settar á diskinn með kjötinu, sósunni og grænmetinu.

Með þessari frábæru lambasteik er líka gott að hafa t.d blaðsalat og mangó- eða melónubita eða aðra ferska ávexti.

Eplabaka

3-4 skræld epli jonagold eða græn. Brytjuð og sett í eldfast mót. (Súkkulaðirúsínur bætt við, ef vill) Kanelsykri stráð yfir.

  • 100 gr. Smjör/smjörlíki
  • 100 gr. Sykur
  • 100 gr. Heilhveiti

Öllu blandað saman og hrært. Sett ofan á eplin. Smá kanelsykri sett ofan á, ásamt muldum salthnetum. Bakað í ofni í u.þ.b. 30-40 mín í 200°C.

Borið fram með þeyttum rjóma eða ís ,einfaldara getur það varla orðið né betra.

20191120_ros_MG_0510_opt 

Steikt kalkúnabringa með hnetusósu og sætkartöflumús

Ristið og létt brúnið kalkúnabringuna í olíu á pönnunni við meðalhita. Setjið í ofninn við 130°C í hámark 30 mínútur eða þar til kjarnhitinn er orðinn 68°C.

Ristið á sömu pönnu,

  • 1 bolla kastaníuhnetur
  • 1 niðurskorinn lauk
  • 1 niðurskorinn rauðlauk
  • 10 sveppi í sneiðum
  • 10 gráfíkjur, skornar í bita
  • Brytjaða kjúklinga eða kalkúnalifur (má sleppa)
  • Grænmetisrjómi eða matreiðslurjómi
  • Sojasósa eða ostrusósa
  • Salt (má sleppa) og pipar

Þegar búið er að rista í smá stund grænmetið, gráfíkjurnar og hneturnar er bætt við tveimur bollum af vatni á pönnuna. Sjóði í örlitla stund og bætið svo út í smá rjóma, salti, pipar og skvettu af sojasósu eða ostrusósu (1-2 matskeiðar).

Með þessu er frábært að hafa sætukartöflu- og blómkálsmús. Soðnar sætar kartöflur og blómkál léttsoðið, sett saman í matvinnsluvél með salti, pipar og örlitlu af grænmetisrjóma. 

Pönnusteikt rauðspretta með döðlum, eplabitum og grænmeti

  • 2 rauðsprettuflök, beinlaus með roði
    (það má líka nota allan annan fisk, t.d. keilu, löngu, ýsu, lúðu eða smálúðu)
  • ½ laukur 
  • ½ epli
  • ½ rauðlaukur 
  • 10 döðlur
  • salt og pipar úr kvörn 
  • ólífuolía
  • hveiti eða heilhveiti
  • kartöflusmælki

Skerið flökin í tvennt fyrir miðju, stráið hveiti/heilhveiti yfir flökin. Kryddið með salti og piprið. Steikið stuttlega upp úr olíu og setjið í ofnföstu fati í ofn í 10 mín við 140°. 

Meðan fiskurinn er í ofninum brytjið lauk, rauðlauk, epli, döðlur og kartöflur og brúnið á sömu pönnu. Setjið lok á pönnuna og hafið á vægum hita í 10 mín. Borið fram með sítrónubátum.

Hráefni fyrir pönnusteikta rauðsprettu

Lax í mangó 

  • 4 góðir laxbitar (bleikjuflök eru líka frábær)
  • 150 gr mango chutney
  • 1 sæt kartafla
  • ½ laukur
  • ½ rauðlaukur
  • paprika

Smyrjið ofnfast fat með ólífuolíu, setjið laxinn á fatið og smyrjið með mango chutney. Skerið sætar kartöflur, papriku og laukinn í litla bita og brúnið í á pönnu. Setjið grænmetið í eldfasta mótið. Hitið í ofni við 160° í um 15 – 20 mín.

Borið fram með fersku grænmeti. Gott er að setja sítrónu og muldar hnetur á laxinn.

Lax í mangó

Lax í mangó

Þorskur í einum grænum

  • 4 þorskhnakkar (má nota allan annan fisk; karfa, löngu, keilu, ýsu, lúðu eða smálúðu)
  • 150 gr. rækjur 
  • ½ paprika
  • ½ laukur
  • 2 blöð sellerí
  • 1 msk. tómatpurré
  • 1 peli grænmetisrjómi
  • smá fiskikraftur

Brúnið fiskinn á pönnu, kryddið með salti og pipar. Leggið til hliðar. 

Setjið 100 ml. af vatni, pela af grænmetisrjóma, tómatpurré og fiskikraft í pönnuna og sjóðið. Ef þarf má þykkja sósuna með smá sósujafnara. Smakkið til.

Setjið þorskhnakkana í sósuna og setið lokið á. Hitið í 10 mín við lægsta hita svo rétt sjóði en brenni ekki. Borið fram með brúnum hrísgrjónum og fersku salati.

Þorskur í einum grænum

Fáranlega einföld fiskisúpa 

Setjið einn nagla í pott (má sleppa).

Tínið svo til sem flestar tegundir af grænmeti úr ískápnum. Smá af hverju, t.d. hvítkál, gulrætur, rófur, kúrbít, lauk, hvítlauk,blómkál, soðin hrísgrjón, kartöflur, og fl. Skerið í litla bita og teninga. Létt brúnið á pönnu eða í súpupotti. Setjið ca. 1 líta af vatni, 1 msk. tómatpurré og grænmetisrjóma. Látið sjóða og þykkið aðeins með sósujafnara. 

Skerið í bita allan þann fisk sem þið eigið eða viljið nota og setjið varlega í súpuna og látið rétt aðeins malla í ca. 3 mín og standa síðan í 5 mín. Smakkist til með t.d fiskikrafti, grænmetiskrafti salti, pipar úr kvörn. Hvítvínsskvetta og nokkrir soyasósudropar skemma ekkert fyrir. 

Borið fram með brauði, smjöri eða pestói.

Fáránlega einföld fiskisúpa

Fáránlega einföld fiskisúpa


Karlaklefinn tók saman almennar ráðleggingar um mat og næringu.

Meira um Braga

Bragi Guðmundsson er 71 árs, eiginmaður til 47 ára, faðir 3 barna, fimmfaldur afi og eftirlaunamaður. Hann er nú sestur í helgan stein með Guðrúnu konu sinni.

Gefum honum orðið:

Bragi-kokkur-naermynd

Ég greindist með krabbamein fyrir þremur árum. Það var náttúrulega áfall. Í huga manns þá átti það bara að gerast hjá öllum hinum, ekki mér! 

Eftir fyrsta höggið kom úrvinnslan, uppskurður og svo tími til að skríða saman. Þetta var ekki eins slæmt og maður óttaðist. Langt í frá. Maður notaði tímann skynsamlega. Tók til í hausnum á sér. Forgangsraðaði upp á nýtt og setti fremst það sem manni fannst raunverulega skipta mestu máli. 

Nú fjárfestir maður frekar í samveru með fólkinu sínu, fjölbreyttri upplifun og viðburðum frekar en munum og dauðum hlutum. Held satt að segja að þessi tími sem liðinn er frá því að ég fékk vitneskju um þennan „skít í skrokknum“ sé einn sá besti í lífinu. Mann hlakkar til hvers dags. Vinir manns eru manni nánari en áður. Fjölskyldan hittist oftar og betur. Maður þakkar hvern dag og hlakkar til þess næsta. 

Er hægt að biðja um eitthvað betra? Held ekki. 

Að eiga allan tíma sinn sjálfur, að vera frjáls, það er ómetanlegt en því fylgir jafnframt sú meðvitaða ábyrgð að nýta hann vel. Einn daginn hættir nefnilega að koma meiri tími. Þá er eins gott að geta litið þakklátur og glaður um öxl. Það er verðugt markmið.

Það voru sannkallaðar gæðastundir sem fóru til að leggja þessu snjalla verkefni örlítið lið með nokkrum léttum mataruppskriftum sem allir eiga að geta leikið sér að því að elda. Ég er þakklátur fyrir það. Verði ykkur að góðu og njótið vel.



Ertu með ábendingar varðandi þessa síðu?